【中国之声】用土豆代替主食能减肥？是真的！土豆还有这些好处……

发布时间：2026-10-04 来源：【中国之声】记者丨朱敏李佳编辑丨章宗鹏

近日，广东一位43岁男子的低成本减肥方式走红，他用土豆替代米饭、面条等精制主食。日常三餐照常吃家常菜，不用饿肚子。他坚持了半年，瘦了25斤。被网友戏称是最不痛苦、性价比最高的减脂方法。土豆真的有如此功效吗？

来自广东汕头的陈先生在短视频平台上称，此前较胖，体检查出脂肪肝，血压、血糖指标也全部超标。想要调理身体、减重减脂，减到150斤后仍想往下减一些，却不容易做到。于是，他用了一个简单的方法，居然实现了。

陈先生：吃土豆，土豆是很好的东西，真的！我之前很胖，大概有将近200斤，8年前就减了40斤那样子，就一直保持着150左右，但是还是有点胖的。后来我就尝试着吃土豆，就把米饭换成土豆，其他的正常吃，然后一下降下来了。我现在是降到了130多斤。

陈先生称日复一日坚持了整整半年，最终成功瘦掉25斤。此前超标的血压、血糖基本回归正常，困扰他的脂肪肝问题也大幅好转。如今他还加上了力量训练，身体素质全面提升。

很多网友都问：吃土豆真的能减肥吗？国家马铃薯产业技术体系首席科学家、中国农业科学院蔬菜花卉研究所研究员徐建飞向中国之声表示，土豆，学名马铃薯，是名副其实的减脂或减肥食物。

徐建飞：一方面，马铃薯是典型的零脂肪食物，鲜薯脂肪含量几乎为零。另一方面，马铃薯是富含抗性淀粉的天然食品：抗性淀粉无法被小肠消化吸收，只有在大肠中才能被肠道菌群发酵，产生有益的短链脂肪酸，不仅能滋养肠道黏膜，还可延缓餐后血糖上升速度、降低胆固醇，对糖尿病患者与高血脂人群非常友好。

很多天然食物中，如燕麦、甜玉米、大麦、小麦、高粱等，以及豆类、薯类中都富含抗性淀粉，为什么土豆的效果这么明显呢？浙江医院营养科主任朱琴表示，土豆不仅热量偏低，更有一种饱腹感。

朱琴：从能量上来看，100克的原味真土豆热量大约是70多大卡。如果是100克的熟米饭，它的热量是100多大卡。而且因为土豆膳食纤维比较丰富，它让我们会有一种饱腹感，饱腹感强了以后就不容易吃多。所以如果把土豆作为主食，替代或者部分替代米饭、面食，同时也要控制总的餐饮能量摄入，这样是可以起到帮助我们减重和减脂的一个作用。

朱琴还表示，同样都是以淀粉为主的食物，土豆如果作为主食，比精细的米面更为健康友好，并且营养全面。

朱琴：一个蒸熟土豆的淀粉含量大约占了不到20%，而且它含有比较丰富的膳食纤维，可以促进肠道蠕动。同时，土豆有比较丰富的钾，相对来说，钠含量是比较低的，所以说对血压的控制是比较友好的。土豆含有比较丰富的维生素B和维生素C，所以它可以作为一个营养比较丰富的主食来吃。

作为世界四大粮食作物之一，马铃薯被公认为是宝藏作物，被称为“地下苹果”。联合国将每年的5月30日设立为国际马铃薯日，旨在提高人们对马铃薯在营养、经济、环境和文化方面的多重价值认识。马铃薯被联合国粮农组织定位为全球粮食安全战略作物。在很多国家，马铃薯是日常主食之一。那么，马铃薯在我国餐桌是什么角色？消费习惯和饮食结构是否需要作出调整？

土豆是我国餐桌上常见的食物，更多时候，它以菜的形式出现。炒土豆丝、土豆炖牛肉、地三鲜、大盘鸡等我们熟悉的菜肴里都有土豆。国家马铃薯产业技术体系首席科学家、中国农业科学院蔬菜花卉研究所研究员徐建飞告诉记者，在我国西南和西北土豆主产区，也有很多人将土豆作为主粮。

徐建飞：他们常常通过蒸烤马铃薯代替稻米和面粉作为主食。如云贵川等西南地区的洋芋铜锅饭、洋芋米饭混蒸，河北和西北地区的马铃薯和小麦粉或燕麦粉做的马铃薯饼、洋芋搅团、山药鱼等。近年来也出现了很多结合传统饮食方式的新兴马铃薯主食，如用马铃薯鲜薯直接加工的马铃薯馒头和复配米等。

我国是世界马铃薯第一大生产国，年产马铃薯1亿吨左右，其中60%以上用于鲜食消费，15%左右用于加工。但是徐建飞表示，我国人均消费马铃薯的量远低于欧美。

徐建飞：我国马铃薯人均年消费量在40-50公斤左右，这其中包括鲜薯和加工产品，只是欧美等西方国家人均年消费量的三分之一到二分之一。基于马铃薯的全营养特性，我国马铃薯消费量还有很大提升空间。

事实上，马铃薯不仅是优质的全营养食物，它还有一个优点：不跟水稻、小麦争地盘。

徐建飞：在粮食结构方面，我国年产粮食1.4万亿斤，马铃薯按照鲜薯5:1折粮的话，粮食总量占比3%左右，但基于实际含水量折算的话，马铃薯粮食总量占比会更高一些，更重要的是我国马铃薯大多种植主要粮食作物不能种植的积温少和土地贫瘠的脱贫地区，不与主要粮食作物争时争地是马铃薯的另一个突出特点，因此马铃薯不仅是脱贫攻坚的支柱作物，也是推进乡村振兴的支撑作物。

徐建飞指出，国家马铃薯产业技术体系提出在“十五五”期间，通过“一带双驱三提升”来推动马铃薯产业高质量发展。“一带双驱三提升”即多元化加工牵引带动，种业创新和高效生产双擎驱动，产量、品质、效益三重提升。同时，他也呼吁大家可以多吃土豆。

徐建飞：在消费习惯上，提倡鲜薯多样化消费，充分发挥马铃薯全营养的优势，鼓励鲜薯蒸煮烤代替一部分稻米、面粉主食；在消费结构上，在鲜食消费基础上，不断增加优质健康加工产品供给，提高产品附加值，满足人们对绿色健康的多样化消费需求。

也有很多网友提出：把土豆当主食吃的那些国家，肥胖问题也挺严重。这是怎么回事呢？专家指出，关键在于怎么吃土豆。如果土豆与大量油脂和糖搭配和烹饪，热量就会翻倍，不但不会减肥，反而增肥。比如，部分外国人习惯在吃土豆时添加大量油脂、奶油和糖，这是造成肥胖问题的重要原因。所以怎么吃才减肥？浙江医院营养科主任朱琴建议：

朱琴：我们可以选择整个土豆或者切成大块以后进行蒸煮烤，不要加额外的油和糖，平时可以代替1/3~1/2的主食。蒸煮以后可以把它放凉一点再吃。因为放凉以后，土豆会产生抗性淀粉。可以加少量的盐，或者椒盐或者花椒，按照自己喜欢的口感来提升口味。